免疫力を上げる方法は8つ！免疫力を維持する生活習慣とNG行動5つ！

あなたは、

• 家族の健康を守りたいので、免疫力を上げる方法が知りたい
• 将来の健康が不安なので、今のうちに免疫力を上げたい
• 感染症や病気にかからないように、免疫力を維持していきたい

とお考えではありませんか？

免疫力が低下すると、体調を崩しやすく、日常生活にも影響があるので困りますよね。

結論から言うと、免疫力を上げて維持していくには、「食事」「運動」「睡眠」などの生活習慣を見直すことが必要です。

免疫力を上げる具体的な方法は、以下の8つです。

とくに腸内には、免疫細胞が7割も集まっているので、腸内環境を整えることは、免疫力を上げることに深く関わっています。

この記事を読むことで、免疫力を上げる方法や維持していく方法などがわかり、今後の健康面において意識できるようになります。

また、免疫力を上げるオススメの食べ物も紹介しているので、料理する際にも役立ちます。

具体的には、

1章で免疫力を上げる8つの方法

2章で免疫力を上げる食べ物・飲み物【一覧】

3章で免疫力を上げる食事方法

4章で免疫力を維持するための生活習慣

5章で免疫力を下げてしまう「決してやってはいけない」こと

について説明します。

この記事を読んで、免疫力を上げて健康的な毎日を送りましょう。

1章：免疫力を上げる8つの方法

はじめに、免疫力には自然免疫と獲得免疫があります。

このほか、自分で免疫力を上げる方法として、生活習慣を見直すことが大切です。

具体的には、以下の8つの方法があります。

それぞれ説明します。

1-1：腸内環境を整える

免疫力を上げる方法1つ目は、腸内にある善玉菌を増やし、腸内環境を整えることです。

免疫細胞の7割が腸内に集まっているので、腸内環境を整えることで、悪玉菌の増殖を抑えられます。

具体的には、

• 善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）が含まれている「発酵食品」
• 善玉菌のエサとなる「食物繊維」「オリゴ糖」

これらを積極的に摂取することです。

※具体的な食べ物については、2章で紹介します。

また、腸内には善玉菌や悪玉菌のほかに、日和見菌も存在します。

これらは、

【善玉菌2割：日和見菌7割：悪玉菌1割】

のように、バランス良く存在することが大切です。

1-2：栄養バランスの良い食事にする

免疫力を上げる方法2つ目は、栄養バランスの良い食事にすることです。

とくに「5大栄養素」を意識して摂取することで、腸の働きが活発になり、腸内環境が整っていきます。

和食や具が多く入ったスープは、栄養バランスに優れているのでオススメです。

1-3：たっぷり睡眠をとる

免疫力を上げる方法3つ目は、たっぷり睡眠をとることです。

睡眠が足りていないと、疲れを感じやすく、免疫力も低下します。

人は眠っている間に成長ホルモンが分泌され、昼間の疲れを回復したり、免疫機能を強化したりと、睡眠はカラダにとって重要な役割があります。

理想の睡眠時間は7～8時間ですが、とくに大事なのが「時間」よりも「質」です。

質の高い睡眠のため、毎日決まった時間に起きたり、寝る前はリラックスしたりなど工夫をしましょう。

1-4：ストレスを解消する

免疫力を上げる方法4つ目は、ストレスを解消することです。

現代社会は、ストレスが非常に溜まりやすいので、溜め込まず解消することも大切です。

具体的には、

など、自分に合ったストレス解消法を見つけておきましょう。

1-5：適度に運動する

免疫力を上げる方法5つ目は、適度に運動することです。

カラダを動かすと、体温が上がり血行も良くなります。

全身に酸素や栄養素が巡るので、免疫細胞が活発化します。

ただし、激しい運動はカラダにストレスを与え、逆に免疫力の低下につながるので、気持ち良いと感じる程度の運動にしましょう。

日常的に取り入れやすい「簡単な運動」からはじめ、カラダを動かす意識をしましょう。

できれば「少し息が上がる軽い運動」も、週に2回以上は取り入れると良いです。

1-6：カラダを温める

免疫力を上げる方法6つ目は、カラダを温めることです。

免疫細胞が正常に機能するのは、「36.5℃」と言われており、体温が1℃上がると免疫力も上がります。

まずは数日間、おなじ時間帯に体温を計り、自分の平熱を知ることからはじめましょう。

また、カラダを温めるには、以下のような方法がオススメです。

1-7：日光浴をする

免疫力を上げる方法7つ目は、日光浴をすることです。

太陽の光には、免疫力を上げる効果があり、体内に免疫機能を調整してくれる、ビタミンDが作られます。

ビタミンDは、年齢を重ねるごとに減少するので、毎日15～20分は日光浴の習慣をつけると良いです。

また、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びると、体内時計がリセットされます。

生活リズムを整えるのにオススメです。

1-8：よく笑う

免疫力を上げる方法8つ目は、よく笑うことです。

人の笑顔を見たり、自分が笑ったりすることで、体内のNK細胞（ナチュラルキラー細胞）が活性化し、免疫力を上げてくれます。

※NK細胞とは、生まれたときから体内に備わっている自然免疫のひとつです。

毎日笑顔で過ごすことが、健康のカギになります。

2章：免疫力を上げる食べ物・飲み物【一覧】

免疫力を上げる方法として、食生活を見直すことも大切です。

とくに腸が喜ぶ食べ物を積極的に取り入れましょう。

具体的には、以下の8種類の成分がオススメです。

それぞれ説明します。

2-1：【発酵食品】納豆、味噌、ヨーグルトなど

発酵食品は、腸内環境を整えて免疫力を上げます。

そのままでも食べやすい物が多いので、積極的に取り入れましょう。

■発酵食品を取り入れたオススメ料理
味噌汁、豚キムチ、フルーツをトッピングしたヨーグルトなど

2-2：【食物繊維】ごぼう、きのこ、海藻など

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

また、2つのタイプがあり、水に溶けやすい性質の「水溶性」と、水に溶けにくい性質の「不溶性」に分かれます。

これらを1：2のバランスで摂るのが良いです。

■食物繊維が摂れるオススメ料理
きのこの和風パスタ、切り干し大根など

2-3：【オリゴ糖】はちみつ、とうもろこし、バナナなど

オリゴ糖は、食物繊維と同様に、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

ただし、一度に多く摂りすぎるとお腹が緩くなるので、適量にしましょう。

■オリゴ糖が摂れるオススメ料理
きんぴらごぼう、はちみつバナナヨーグルトなど

2-4：【ビタミン】緑黄色野菜、キウイフルーツ、ナッツなど

ビタミンには13種類もあり、効果もそれぞれ違います。

この記事では、免疫力を上げるオススメのビタミンに絞って、以下の4つを紹介します。

■ビタミン豊富なオススメ料理
野菜たっぷりのラタトゥイユ、生野菜サラダ、野菜のスムージーなど

2-5：【タンパク質】卵、肉、大豆など

タンパク質は、免疫細胞を作るのに必要な成分なので、不足すると免疫力の低下につながります。

■タンパク質が摂れるオススメ料理
鶏胸肉の照り焼き、鮭のホイル焼きなど

2-6：【ミネラル】昆布、わかめ、ココアなど

ミネラルは、体内で作られないので、食べ物から積極的に摂取する必要があります。

ミネラルと言っても16種類もあり、その中でも免疫と関係してくるのは6種類です。

とくに、魚介類に多く含まれています。

また、ココアは、カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄などのミネラルが豊富に含まれているのでオススメです。

■ミネラルが摂れるオススメ料理
わかめの酢の物、かきフライなど

2-7：【オメガ3系脂肪酸】魚の油（EPA・DHA）、アマニ油など

オメガ3系脂肪酸は、正常な免疫機能を保ち、炎症を抑える効果があります。

カラダで作ることができないので、積極的に摂取することが必要です。

■オメガ3系脂肪酸が摂れるオススメ料理
いわしの唐揚げ、さばの味噌煮など

2-8：【ポリフェノール】赤ワイン、緑茶、コーヒーなど

ポリフェノールには、抗酸化作用があり、細胞を若々しく保つ働きがあるので、免疫力を維持するのに必要です。

■ポリフェノールが摂れるオススメ料理
牛肉の赤ワイン煮込み、りんご＆にんじんのサラダなど

3章：免疫力を上げる食事方法

免疫力を上げるために、食事方法も意識するのがオススメです。

具体的には、以下の5つの方法があります。

それぞれ説明します。

3-1：よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、免疫物質が存在している唾液を多く分泌します。

できれば、30回以上はよく噛んで食べることを意識しましょう。

多く感じても、慣れると自然にできるようになります。

3-2：朝食は毎日しっかり食べる

朝食は決まった時間に毎日食べることで、生活リズムが整います。

また、血行が良くなり体温も上がるので、朝食は抜かないようにしましょう。

自律神経のバランスも維持できるので、朝食を食べることは、免疫力を維持することにつながります。

発酵食品は夕食に取り入れる

発酵食品は「夕食に食べるのが効果的」という決まりはなく、毎食にバランスよく取り入れるのが大切です。

夜は睡眠に向かって、カラダが「お休みモード」に入るので、腸が活発に動く時間帯になります。

そのため、毎食に取り入れつつ、夕食時は少し多めに食べるのがオススメです。

3-4：玄米・もち麦を主食に取り入れる

玄米には、ビタミン・食物繊維・ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。

もち麦は、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を多く含んでいるので、腸内環境を良くしてくれます。

玄米・もち麦を主食に取り入れることは、健康の維持にオススメです。

3-5：具だくさんの味噌汁やスープを積極的に食べる

温かいスープは、カラダを内側から温めるので、体温を上げて腸の働きを活発化させます。

具だくさんのスープを汁ごと食べることで、栄養を逃さず摂取できるのでオススメです。

4章：免疫力を維持するための生活習慣

免疫力を維持するには、生活習慣を崩さないように意識する必要があります。

具体的には、以下の4つを意識しましょう。

それぞれ説明します。

4-1：1日3食バランスの良い食事をする

1日3食バランス良く食事をすることで、必要な栄養素を補えます。

なるべく毎日おなじ時間に食事をして、生活リズムを整えましょう。

腸の動きが活発化するので、免疫力も維持できます。

4-2：適度に運動する

適度な運動は、代謝が良くなり免疫力も上がります。

運動しない人に比べ、感染症などにかかるリスクが低くなります。

なるべく階段を上ったり、1駅だけ歩いてみたりなど、日常的にできる範囲からはじめましょう。

4-3：睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間は必ず確保しましょう。

とくに22時～深夜2時の間は、免疫力が低下する時間帯です。

この時間帯は意識して、カラダを休ませましょう。

また、「質の高い睡眠」が大切なので、寝る前のスマホやゲームなどは控えた方が良いです。

4-4：ストレスを溜めない

ストレスを溜めないように、好きなことをしたり、お風呂でリラックスしたり、発散できる方法を自分なりに見つけておきましょう。

「質の高い睡眠」や「適度な運動」も、ストレス解消につながります。

5章：免疫力を下げてしまう「決してやってはいけない」こと

免疫力が下がると、健康面に大きな影響がでてきます。

免疫力を下げてしまう「決してやってはいけない」ことを5つ紹介します。

具体的には、以下のとおりです。

それぞれ説明します。

5-1：生活習慣の乱れ

「栄養」「睡眠」「運動」の不足や、ストレスが過度に溜まると、生活習慣が乱れて免疫力も低下します。

毎日おなじ時間に起きたり、朝食を食べたりなど、生活リズムを崩さないことが大切です。

5-2：ストレスを溜める

免疫細胞は自律神経と大きく関係しているので、過度にストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れます。

※自律神経とは、意識せずにカラダが自律的に働く神経のこと。

自律神経には以下の2種類があります。

• 交感神経：カラダの機能を活発化させる神経
• 副交感神経：リラックスや休息中に働く神経

どちらか一方に偏ると、免疫力のバランスも崩れていきます。

5-3：カラダを冷やす

カラダが冷えてしまうと、血行が悪くなり免疫細胞の働きが低下します。

免疫力が働く温度は、36.0℃～36.5℃です。

なるべくカラダを冷やさないように、湯舟に浸かったり、腹巻きを使用したりなど、体温を下げない工夫が必要です。

5-4：アルコール

適量のアルコールは、リラックスするのに効果的です。

ただし、過度に摂取すると交感神経が刺激され、副交感神経とのバランスが崩れます。

また、アルコールの度数によっては、喉の粘膜を傷つけ、菌やウイルスの侵入を防げなくなります。

自分に合ったアルコールと適量を把握し、休肝日を作ることも必要です。

5-5：喫煙

喫煙は有害物質を多く含んでいるので、カラダにさまざまな悪影響がでます。

免疫力が低下し、感染症や病気などにかかりやすくなります。

また、喫煙をしていない周囲の人にも影響がでるので、家族のためにも禁煙に取り組みましょう。

まとめ：免疫力を上げる方法は、8つの生活習慣を見直すことが大切

■免疫力を上げる方法8つ

免疫力を上げる方法として、とくに重要なのが腸内環境を整えることです。

免疫細胞の7割が腸に集まっているので、腸内環境を意識した食生活が大切です。

また、免疫力を維持していくことも大切なので、生活習慣を整える意識もしていきましょう。

■免疫力を維持するための生活習慣

「食事」「運動」「睡眠」「ストレス」は、免疫力の維持に欠けてはいけない生活習慣です。

毎日、規則正しい生活をして、家族みんなで健康的な日々を送りましょう。